気になる総コレストロール値、善玉HDL、悪玉LDLですが、実は私も悪玉コレストロールの数値が年々高くなっていたんです。
今年の5月に受けた検診で、悪玉コレストロールの数値が150mg/dlという、基準値75~139を上回る結果に。昨年12月は、133だったんですけどね。
こりゃいかんと、今年はコレストロール値を下げるために頑張りました。
そして先週受けた検診の結果が出て、なんと113mg/dlという基準値に下がったのでした！
おめでとう自分。
そこで今回は、私がこの一年間コレストロール値を下げるために実践した運動と食事内容、オススメの食品と避けたいNG食品をお伝えします。
コレストロール値が高い人、コレストロール値を下げる運動や食品を知りたい人など、参考にしていただければ幸いです。
コレストロール値が高い？基準値がコレ
コレストロール値が高い低いと言いますが、基準値は一体どれくらいなんでしょうか。
みなさんご存知のように、コレストロールの検査を受けると、
- 総コレストロール
- HDLコレストロール(善玉コレストロール)
- LDLコレストロール(悪玉コレストロール)
という3つの結果が出ると思います。最近は総コレストロール値を示さない場合もあるそうですが、私が通うクリニックでは、これら3つです。
日本人間ドッグ学会によると、それぞれの基準値は、
【総コレステロール】
| 異常 | 基準範囲＊ | 要注意 | 異常 |
|---|---|---|---|
|
139以下 |
140～199 |
200～259 |
260以上 |
【HDL善玉コレストロール】
| 異常 | 要注意 | 基準範囲＊ | 異常 |
|---|---|---|---|
|
29以下 |
30～39 |
40～119 |
120以上 |
【LDL悪玉コレストロール】
| 要注意 | 基準範囲＊ | 要注意 | 異常 |
|---|---|---|---|
|
59以下 |
60～119 |
120～179 |
180以上 |
数値の単位は全てmg/dl
＊将来、脳・心血管疾患発症しうる可能性を考慮した基準範囲
ちなみに私が検診を受けた病院でもらった結果表によると、それぞれの標準値は、
HDL善玉コレストロール: 40 ~ 99mg/dl
LDL悪玉コレストロール: 75 ~ 139mg/dl
こっちの方が、分かり易いですね。
コレストロール検診結果
まず私が今年5月に受けた検診の結果が、
総コレステロール: 234
HDL善玉コレストロール: 90
LDL悪玉コレストロール: 150
LDL悪玉コレストロールの数値が150mg/dl の要注意で、良くないですね。実はかかりつけの医師に、コレストロールを下げる薬を処方される一歩手前だったんです。次回の検診でこれ以上高くなれば、薬を処方するということでした。
や、やばい。何とかせねば。
そして先週の結果が、
総コレステロール: 235
HDL善玉コレストロール: 100
LDL悪玉コレストロール: 113
そう、一番の注目はやはり
LDL悪玉コレストロールが150→113
に改善されていたことです。
LH比とnon-HDLコレストロール
LH比という言葉を聞いたことはありますか？
悪玉コレストロールを善玉コレストールで割った数値が、1.5を上回らないことが望ましいのですが、私の場合、
悪玉コレストロール113 ÷ 善玉コレストロール100= 1.13
LH比が1.13で、とても良い数値です。動脈硬化のリスクも低いということです。
non-HDLコレストロール
non-HDLコレストロールという言葉はご存知でしょうか。文字のごとく、HDL善玉コレストロールでないコレストロール値のことです。
先月放送されたNHK『ガッテン』で取り上げられていましたが、番組ゲストの方も、番組の実験に参加された方達も、全く聞いたことがない様子でした。
Mayo Clinicによると、non-HDLコレストロールはコレストロールの比率より重要視されている数値だそうです。その計算の仕方はとても簡単で、
ですから私の場合は、
総コレステロール235 – 善玉コレストロール100 = 135
私のnon-HDLコレストロールは135です。Mayo Clinicには、130以下だと心臓病などのリスクが低いそうです。
で、私の数値135は高いのかなと心配しましたが、日本動脈硬化学会では、non-HDLコレストロールの基準値は、
150 ~ 169mg/dl やや危険
170mg/dl ~ 危険
ですから、私の場合、一応セーフかなと思います。
悪玉コレストロールを下げる運動と食事食品
昨年の12月には悪玉コレストロールの数値が133mg/dlで、5月には150mg/dlにまで上がってしまった私。年々上がっていたんです。
で、今年は悪玉コレストロールの数値を下げるため、頑張りました。主に意識したことは2つ。
食事と運動です。
コレストロール値を下げるようなサプリや薬は、一切使っていません。
やっぱり有酸素運動、スロージョギングがオススメ
コレストロール値を下げる運動と言えば、真っ先に浮かぶのが有酸素運動ですよね。
ですので毎朝、スロージョギングを50分から1時間行っています。
スロージョギングとは、歩くスピードと同じくらいの速さでジョギングをするのです。ですから、時速4~6kmで、人と普通に会話ができるくらいの速さです。息が上がるほどだと、それは速すぎるということです。
スロージョギングのポイントを簡単にまとめると、
- 歩くのと同じくらいのスピードで、およそ時速4~6kmの速さ
- 人と普通に会話ができるくらいの速さで、息が上がらない程度
- 半歩ずつ進む
- かかとは地面に着けないで、つま先や足の前半分のみを使って走る
- その際に音はできるだけ立てないように、地面に着地する
- 姿勢は真っ直ぐより、やや前かがみ
- 肘をまげ、腕は軽く振る
私はこのスロージョギングを毎朝していますが、有酸素運動は一日30分、週に3日行うようことを目標に行いましょう。
あとは他にも筋トレをしています。筋トレは全ての運動の基本だと思っています。
食事とオススメ食品
コレストロールを下げるには、運動に加えて食事もとっても大事ですよね。
私が一番意識して摂取するようにした食品は、
青魚
です。
特に、手頃な値段で手に入りやすい、
サバ缶
これに尽きます。オメガ3脂肪酸を取りました。
それから極力避けた食品が、
クリーム系
例えば、アイスクリーム、ティラミス、チーズケーキ、ソフトクリーム、シュークリームなど。こうやって書いているだけで、欲しくなってしまうものばかりです。
でもこういったクリーム系の食品を食べないようにした代わりに、ヨーグルトはギリシャヨーグルトで、低脂肪ではないものを食べました。そうやってバランスをとりました。牛乳は低脂肪乳ですが。
野菜はブロッコリーを頻繁に食べるようにして、葉物野菜、緑黄色野菜など、色々な色の野菜を取るように心がけました。
しかしあまりにも神経質になると長続きしないので、
1) サバ缶を食べる
2) クリーム系は避ける
という2つにポイントを絞り、あとは気楽に食生活。
ちなみに飲酒、たばこ、多量のカフェインは摂取しません。緑茶を一日一杯飲むので、その分のカフェインはありますが、コーヒーは飲みません。
まとめ
悪玉コレストロールを下げるのに実践したことを、もう一度まとめると、
- スロージョギング
- 筋トレ
- サバ缶を食べる
- クリーム系は避ける
- ブロッコリーをはじめ、色々な色の野菜を食べる
- 飲酒、タバコはしない
実践できそうで、できなさそうで、でもきっとできます。
以上、私がLDL悪玉コレストロールを150mg/dlから113mg/dlに下げた方法、運動や食事、オススメの食べ物をご紹介しました。コレストロールの数値が高いとお悩みの方の参考にしていただければ、幸いです。