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悪玉コレストロール値150→113!運動食事で下げる方法と食品

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気になる総コレストロール値、善玉HDL、悪玉LDLですが、実は私も悪玉コレストロールの数値が年々高くなっていたんです。

今年の5月に受けた検診で、悪玉コレストロールの数値が150mg/dlという、基準値75~139を上回る結果に。昨年12月は、133だったんですけどね。

こりゃいかんと、今年はコレストロール値を下げるために頑張りました。

そして先週受けた検診の結果が出て、なんと113mg/dlという基準値に下がったのでした!

おめでとう自分。

そこで今回は、私がこの一年間コレストロール値を下げるために実践した運動と食事内容、オススメの食品と避けたいNG食品をお伝えします。

コレストロール値が高い人、コレストロール値を下げる運動や食品を知りたい人など、参考にしていただければ幸いです。

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コレストロール値が高い?基準値がコレ

コレストロール値が高い低いと言いますが、基準値は一体どれくらいなんでしょうか。

みなさんご存知のように、コレストロールの検査を受けると、

  • 総コレストロール
  • HDLコレストロール(善玉コレストロール)
  • LDLコレストロール(悪玉コレストロール)

という3つの結果が出ると思います。最近は総コレストロール値を示さない場合もあるそうですが、私が通うクリニックでは、これら3つです。

日本人間ドッグ学会によると、それぞれの基準値は、

【総コレステロール】

異常 基準範囲* 要注意 異常

139以下

140199

200259

260以上

HDL善玉コレストロール】

異常 要注意 基準範囲* 異常

29以下

3039

40119

120以上

LDL悪玉コレストロール】

要注意 基準範囲* 要注意 異常

59以下

60119

120179

180以上

数値の単位は全てmg/dl
*将来、脳・心血管疾患発症しうる可能性を考慮した基準範囲

ちなみに私が検診を受けた病院でもらった結果表によると、それぞれの標準値は、

総コレステロール: 125 ~ 219mg/dl
HDL善玉コレストロール: 40 ~ 99mg/dl
LDL悪玉コレストロール: 75 ~ 139mg/dl

こっちの方が、分かり易いですね。

コレストロール検診結果

まず私が今年5月に受けた検診の結果が、

総コレステロール: 234
HDL善玉コレストロール: 90
LDL悪玉コレストロール: 150

LDL悪玉コレストロールの数値が150mg/dl の要注意で、良くないですね。実はかかりつけの医師に、コレストロールを下げる薬を処方される一歩手前だったんです。次回の検診でこれ以上高くなれば、薬を処方するということでした。

や、やばい。何とかせねば。

そして先週の結果が、

総コレステロール: 235
HDL善玉コレストロール: 100
LDL悪玉コレストロール: 113

そう、一番の注目はやはり

LDL悪玉コレストロールが150→113

に改善されていたことです。

LH比とnon-HDLコレストロール

LH比という言葉を聞いたことはありますか?

LH比 = 悪玉コレストロール値 ÷ 善玉コレストール値

悪玉コレストロールを善玉コレストールで割った数値が、1.5を上回らないことが望ましいのですが、私の場合、

悪玉コレストロール113 ÷ 善玉コレストロール100= 1.13

LH比が1.13で、とても良い数値です。動脈硬化のリスクも低いということです。

non-HDLコレストロール

non-HDLコレストロールという言葉はご存知でしょうか。文字のごとく、HDL善玉コレストロールでないコレストロール値のことです。

先月放送されたNHK『ガッテン』で取り上げられていましたが、番組ゲストの方も、番組の実験に参加された方達も、全く聞いたことがない様子でした。

Mayo Clinicによると、non-HDLコレストロールはコレストロールの比率より重要視されている数値だそうです。その計算の仕方はとても簡単で、

non-HDLコレストロール = 総コレストロール値 – 悪玉コレストロール値

ですから私の場合は、

総コレステロール235 – 善玉コレストロール100 = 135

私のnon-HDLコレストロールは135です。Mayo Clinicには、130以下だと心臓病などのリスクが低いそうです。

で、私の数値135は高いのかなと心配しましたが、日本動脈硬化学会では、non-HDLコレストロールの基準値は、

【non-HDLコレストロールの基準値】
150 ~ 169mg/dl やや危険
170mg/dl ~ 危険

ですから、私の場合、一応セーフかなと思います。

悪玉コレストロールを下げる運動と食事食品

昨年の12月には悪玉コレストロールの数値が133mg/dlで、5月には150mg/dlにまで上がってしまった私。年々上がっていたんです。

で、今年は悪玉コレストロールの数値を下げるため、頑張りました。主に意識したことは2つ。

食事と運動です。

コレストロール値を下げるようなサプリや薬は、一切使っていません。

やっぱり有酸素運動、スロージョギングがオススメ

コレストロール値を下げる運動と言えば、真っ先に浮かぶのが有酸素運動ですよね。

ですので毎朝、スロージョギングを50分から1時間行っています。

スロージョギングとは、歩くスピードと同じくらいの速さでジョギングをするのです。ですから、時速4~6kmで、人と普通に会話ができるくらいの速さです。息が上がるほどだと、それは速すぎるということです。

スロージョギングのポイントを簡単にまとめると、

  • 歩くのと同じくらいのスピードで、およそ時速4~6kmの速さ
  • 人と普通に会話ができるくらいの速さで、息が上がらない程度
  • 半歩ずつ進む
  • かかとは地面に着けないで、つま先や足の前半分のみを使って走る
  • その際に音はできるだけ立てないように、地面に着地する
  • 姿勢は真っ直ぐより、やや前かがみ
  • 肘をまげ、腕は軽く振る

私はこのスロージョギングを毎朝していますが、有酸素運動は一日30分、週に3日行うようことを目標に行いましょう。

あとは他にも筋トレをしています。筋トレは全ての運動の基本だと思っています。

食事とオススメ食品

コレストロールを下げるには、運動に加えて食事もとっても大事ですよね。

私が一番意識して摂取するようにした食品は、

青魚

です。

特に、手頃な値段で手に入りやすい、

サバ缶

これに尽きます。オメガ3脂肪酸を取りました。

それから極力避けた食品が、

クリーム系

例えば、アイスクリーム、ティラミス、チーズケーキ、ソフトクリーム、シュークリームなど。こうやって書いているだけで、欲しくなってしまうものばかりです。

でもこういったクリーム系の食品を食べないようにした代わりに、ヨーグルトはギリシャヨーグルトで、低脂肪ではないものを食べました。そうやってバランスをとりました。牛乳は低脂肪乳ですが。

野菜はブロッコリーを頻繁に食べるようにして、葉物野菜、緑黄色野菜など、色々な色の野菜を取るように心がけました。

しかしあまりにも神経質になると長続きしないので、

1) サバ缶を食べる
2) クリーム系は避ける

という2つにポイントを絞り、あとは気楽に食生活。

ちなみに飲酒、たばこ、多量のカフェインは摂取しません。緑茶を一日一杯飲むので、その分のカフェインはありますが、コーヒーは飲みません。

まとめ

悪玉コレストロールを下げるのに実践したことを、もう一度まとめると、

  • スロージョギング
  • 筋トレ
  • サバ缶を食べる
  • クリーム系は避ける
  • ブロッコリーをはじめ、色々な色の野菜を食べる
  • 飲酒、タバコはしない

実践できそうで、できなさそうで、でもきっとできます。

以上、私がLDL悪玉コレストロールを150mg/dlから113mg/dlに下げた方法、運動や食事、オススメの食べ物をご紹介しました。コレストロールの数値が高いとお悩みの方の参考にしていただければ、幸いです。

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